لا تتخل عن الجبنة- فهي صحية أكثر مما تعتقد

هل امتنعت عن تناول الجبنة لأنك تعتقد أنها غنية بالملح أو بالدهون وأنها مصدر غير صحي للسعرات الحرارية؟ إن كنت تحب الجبنة، فستسمع أخباراً جيدة. اكتشف الأصناف الصحية التي عليك اختيارها اليوم...
الجبنة – مصنع غذائي يساعدك على حماية قلبك ودماغك وعظامك

إن كنت من محبيّ الجبنة وتعاني لتقاومها لأنك سمعت أنها تضرّك فاستعد لسماع بعض الأخبار الطيّبة فعلاً. يمكن للجبنة أن تشكّل مصدراً ممتازاً للتغذية، إنها صنف قد ترغب في أن تضيفه أكثر إلى نظامك الغذائي لا أن تقلل من استهلاكه.

تعدّ الجبنة لاسيما تلك المحضّرة من حليب أبقار تُربى في المراعي مصدراً ممتازاً للعديد من العناصر الغذائية الهامة.
إنّ أحد أهم العناصر الغذائية القيمة في الجبنة هو الفيتامين K2، الذي تشير آخر الدراسات العلمية إلى أنه أهم لقلبك ودماغك وعظامك مما كنت تعتقد. وتؤمن الجبنة أيضاً الكثير من الفيتامينات والمعادن (بما في ذلك الكالسيوم) والبروتينات والدهون.

ثمة العديد من أصناف الجبنة التي يمكنك اختيارها حتى لو كنت حساساً على اللاكتوز، فمعظم اللاكتوز يُزال أثناء عملية إعداد الجبنة. ويعزز تناول الجبنة مع مأكولات أخرى قدرتك على امتصاص العناصر الغذائية الهامة.
تهدف هذه المقالة إلى الفصل بين الخرافة والواقع وستقدّم لك دليلاً يعلّمك كيف تجعل أصناف الجبنة المفضّلة لديك جزءاً من نظامك الغذائي اليومي وتستمتع بتناولها بدلاً من أن تشعر بالذنب.

ستسدّ الجبنة شرايينك... وخرافات أخرى
على الرغم من أنّ أحداً لا يعرف بشكل مؤكد متى أو أين تبدأ عملية صنع الجبنة، إلا أنّ انتاج الجبنة يعود لآلاف السنوات. يعود تاريخ صناعة الجبنة إلى زمن تدجين الحيوانات المنتجة للحليب أيّ ما بين 8000 و10000 سنة مضت. إن تاريخ الجبنة قديم ويرجع إلى عهد الإمبراطورية الرومانية، والشرق الأوسط والتيبت ومنغوليا وسلالة مينغ وإلى أوروبا بالطبع.

وعلى الرغم من تاريخها الغني وقاعدتها الشعبية المتحمسة، يجري ذمّ الجبنة في الولايات المتحدة بسبب أسطورة الدهون المشبعة/الكولسترول.

هل تناول الجبنة يؤدي إلى البدانة وأمراض القلب؟ بالطبع لا! نشأت هذه الخرافة المؤسفة عن فرضية مهملة وخاطئة جداً ساهمت في استمرار تداولها عقود من حملات التسويق الناجحة.

أكّد العديد من الدراسات أن الدهون المشبعة ليست مرتبطة بالبدانة أو أمراض القلب بل ترتبط فعلياً بصحة القلب الحسنة. يستهلك معظم الأميركيين اليوم دهوناً مشبعة غير مناسبة. في الواقع، يتناول اليونانيون والفرنسيون والألمان الجبنة أكثر من الأميركيين إلا أنهم يسجلون معدلات أقل في ما يتعلق بالإصابة بارتفاع ضغط الدم والبدانة.
أعتقد أن أحد العوامل الأساسية التي تؤدي إلى البدانة هو فرط استهلاك السكر والحبوب المكررة والمأكولات المعالجة في إطار النظام الغذائي للفرد العادي في الولايات المتحدة. ولعل ما يزيد الأمور سوءاً هو أسلوب العيش الذي يفتقر إلى الحركة. بناء على هذه الوقائع، يعتقد العديد من خبراء التغذية أن معظم الناس يحتاجون من 50 إلى 70% من الدهون الصحية في نظامهم الغذائي للوصول إلى صحة فضلى وأنا أوافقهم الرأي. تعدّ الجبنة طريقة لذيذة تساعدك على تلبية هذه الحاجة، فالجبنة تختزن ثروة من العناصر الغذائية الجيدة بما في ذلك:

بروتينات وأحماض دهنية عالية الجودة
دهون مشبعة ودهون أوميغا-3 عالية الجودة
فيتامينات ومعادن، بما في ذلك الكالسيوم والزنك والفوسفور والفيتامينات A, D و B (ريبوفلافين) و B12
فيتامين K2
CLA (حمض اللينوليك المقترن)، وهو مقاوم قوي للسرطان ومقويّ للأيض

( الجزء الثاني ) الجبنة الطبيعية في مقابل الجبنة الزائفة
ثمة فارق بين الجبنة الطبيعية والجبنة المعالجة. فالجبنة الطبيعية هي منتج بسيط يعدّ من الحليب المخمّر ويحتوي على مكوّنات قليلة أساسية: حليب، مجبنة، ملح وأنزيم يحمل اسم rennet (مادة تُستخرج من معدة الحيوان لتجبين اللبن). إن الملح مكوّن ضروري من أجل النكهة، والتعتيق والحفظ. يمكنك أن تعرف الجبنة الطبيعية من الشعار الذي تحمله والذي سيورد اسم صنف الجبنة مثل جبنة شيدار، جبنة بلو أو بري. لا بد من وضع الجبنة الحقيقية في الثلاجة.
تضفي المجبنة وطريقة إعداد الجبن على كل صنف من الأصناف تركيبته الفريدة وطعمه المميزة وقيمته الغذائية. تشكّل العوامل التالية الفارق ما بين صنف من الجبن وآخر:

المجبنة وهي البكتيريا أو الفطريات التي تعتّق الجبن
نوع الحليب المستخدم (بقر، غنم، ماعز، الخ...) والظروف التي تربى فيها هذه الحيوانات
طرق تخثير، تخفيف، طهي وتحضير خُثارة اللبن
ظروف تعتيق الجبن كالحرارة والرطوبة والمدة الزمنية

وللجبن المعالج أو "الجبن الطعام" قصة أخرى فهذه المنتجات تُبستر وتُعتّق بواسطة مواد مضافة متنوعة تسلبها قيمتها الغذائية. سيحمل الملصق الموضوع على المنتج عبارة "عملية بسترة" وهي العبارة التي ينبغي أن تجعلك تتجاهله. يشكّل Velveeta3 مثالاً على ذلك إذ أضيف إليه فوسفات الصوديوم، وحمض الصوديوم، ومواد ملونة متعددة. ولا حاجة لوضع مثل هذه المنتجات في الثلاجة، ومن الأمثلة عليها: Velveeta, Cheese Whiz، والجبنة التي تعبأ في زجاجات مضغوطة وتسكب بالضغط، والجبنة التي تُرش كالرذاذ أو غيرها من الأصناف المدعية... هذه ليست أصناف جبن حقيقية وينبغي أن تلغيها من لائحة مشترياتك.

الجبن الصرف من الحيوانات التي تُربى في المراعي هو الأفضل
لو أردنا أن نكون مثاليين لقلنا إن الجبن الذي تستهلكه ينبغي أن يكون معدّاً من حليب حيوانات تتربى في المراعي وتأكل العشب وليس من حيوانات تأكل الحبوب او الصويا وتحتجز في حظائر ضيقة. إنّ الغذاء المناسب بيولوجياً للبقر هو العشب إلا أن 90% من الأجبان التي نجدها في المتاجر معدّة من حليب أبقار المزارع المكتظة. تتمتع هذه الأصناف من الجبن بقيمة غذائية أقل من الأجبان المعدة من حليب الأبقار التي تربى في المراعي. وكلما كانت نوعية الحليب أفضل ، كلما كانت نوعية الجبن أفضل... الأمر بهذه البساطة.

سيقول لك صانعو الجبن أن الجبن النيء يتمتع بنكهة أغنى وألذ من الجبن المعدّ من الحليب المبستر لأن الحرارة تقضي على الأنزيمات وعلى البكتيريا المفيدة التي تضفي نكهة على الجبن. ويشيرون إلى أن الجبن النيء يحمل نكهة المراعي التي تتغذى منها الحيوانات المنتجة للحليب. ومشتقات الحليب المعدة من حليب حيوانات تتناول العشب لا تتمتع بطعم أطيب وحسب بل تتمتع بقيمة غذائية أكبر:

إن الجبن المعدّ من حليب أبقار تربى في المراعي غنيّ بدهون الأوميغا-6 والأوميغا-3 بنسبة 1:2. في حين أن كفة نسبة الأوميغا-6 مقارنة مع الأوميغا-3 في حليب الأبقار التي تربى على الحبوب تميل بثقل نحو الأوميغا-6 (1:25)، وهي دهون موجودة بكثرة في النظام الغذائي للمواطن الأميركي العادي. تكافح مشتقات الحليب المعدة من حليب أبقار تتناول الأعشاب الالتهابات في الجسم في حين تساهم المنتجات المعدة من حليب أبقار تتناول الحبوب في ظهورها.
يحتوي الجبن المعد من حليب أبقار تتناول الأعشاب على حمض اللينوليك المقترن بنسبة خمس مرات أكثر من الجبن المعد من حليب أبقار تتغذى على الحبوب.

بما أن الجبن النيء لا يُبستر، تبقى الأنزيمات الطبيعية محفوظة ما يزيد من قيمته الغذائية.
إن الجبن المعد من حليب أبقار تتغذى على العشب غني جداً بالكالسيوم والمغنيزيوم والبيتاكاروتين والفيتامينات A, C, D, E.
إن الجبن العضوي المعد من حليب أبقار تتغذى على العشب خالٍ من مضادات الالتهاب ومن هرمونات النمو.

يحتوي الجبن على نسبة عالية من الملح
ما يثير القلق أيضاً هو أن الجبن يحتوي على معدلات عالية جداً من الملح. إنّ Consensus Action on Salt and Health مجموعة تهتم بخفض الملح في المأكولات المعالجة والمصنّعة وهي تدعو قطاع صناعة الجبن إلى خفض كمية الملح في الجبن. مما لا شك فيه أن طعام الأميركيين هو الأغنى بالملح في العالم. لكن ما هو مدى مسؤولية الجبن عن فائض الملح في النظام الغذائي الأميركي؟
يبدو الجبن لاعباً صغيراً عندما نرى كمية الملح في الطعام المصنّع وفي ما تقدّمه المطاعم ونلاحظ الكمية المستهلكة من هذه المأكولات مقارنة بالجبن. انظر إلى الجدول أدناه الذي يقارن معدلات الملح في أكثر أنواع الجبن ملوحة بتلك الموجودة في أكثر أطباق المطاعم ملوحة وستفهم ما أعنيه. تذكّر دوماً أنّ عليك أن تستهلك أقل من 2300 ملغ من الملح في اليوم أي ما يعادل ملعقة صغيرة تقريباً.

يأتي حوالى 90% من الملح في النظام الغذائي من المأكولات المعلّبة والموضبة ومن مأكولات المطاعم. ويعزا حوالى 11% فقط إلى الملح الذي يُضاف أثناء الطهي أو أثناء تناول الطعام. ويكون استهلاكك للصوديوم أقل إذا ما استخدمت في تحضير الطعام ملح البحر الطبيعي بدلاً من الملح المعالج. يبدو جلياً لي أن الملح ليس بالمسألة الهامة نظراً لكمية العناصر الغذائية الموجودة في قطعة صغيرة نسبياً من الجبن لاسيما إذا قللت الكمية التي تستهلكها من المأكولات المعالجة أو الموضّبة وإذا لم تتناولها غالباً.

اصناف الجبن التي تُعدّ الأكثر ملوحة نسبة الصوديوم (ملغ)
روكفور (100غ) 51300
ادام Edam (100غ) 51200
فيتا (100غ) 51200

أصناف المأكولات التي تعدّ الأكثر ملوحة
ناغتس دجاج McNuggets (100غ) 71600
Dunken Donuts Salt Bagel 83420
Ruby Tuesday Chicken Piccata 4194
P.F. Chang’s Mu Shu Pork 5820
Red Robin Buffalo Clucks and Fries 4479
P.F. Chang’s Pork and Double Pan-Fried Noodles- نال لقب "الطبق الأكثر ملوحة في الولايات المتحدة" 7900